Árvore de Decisão de Fonte de Proteína · Whey vs Levedura · Foco em Evidência

Estrutura de escolha de fonte de proteína para síntese muscular (MPS), prevenção de sarcopenia, companheiro GLP-1 (ozempic/wegovy) e gestão de peso. Comparação por DIAAS, perfil de leucina, resposta incretínica e considerações regulatórias.

Quadro de evidências: Camada A · 78+ PMID agregado · meta-análises (Morton 2018 PMID 28698222 · Devries 2018 PMID 30383278 · Macnaughton 2016 PMID 27511985) + posições oficiais ISSN/PROT-AGE.

🔗 Fonte canônica em inglês com árvore de decisão completa: https://asxan.ai/blog/protein-source-decision-tree-whey-vs-yeast-focus/

1 · Critérios chave de comparação

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score · escore proteico humano padrão FAO 2013): whey isolado 100+ · whey concentrado 95+ · caseína 100+ · soja 90 · ervilha 70-80 · arroz 60-70 · levedura S. cerevisiae 80-90 (emergente).
Leucina por porção (gatilho mTOR para MPS): whey 25 g serve = ~3 g leucina (threshold otimal Macnaughton 2016) · soja 25 g = ~2 g leucina · ervilha 25 g = ~2 g.
Resposta GLP-1/GIP incretínica: whey rápido absorção = pico incretínico elevado · caseína lenta = curva achatada · plantas variam.
Tolerância individual: intolerância à lactose (WPC) · alergia soja · paladar/textura.

2 · Árvore de decisão prática

Objetivo MPS / sarcopenia / atleta: whey isolado primeira escolha (Macnaughton 40 g/porção otimal) · alternativa caseína noturna · vegetariano: blend ervilha + arroz para perfil aminoácido completo.
Companheiro GLP-1 (ozempic/wegovy): whey 30-40 g + leucina dentro de janelas alimentares reduzidas (Brennan 2025 evidência · prevenção sarcopenia GLP-1-induzida).
Gestão de peso / saciedade: whey (resposta incretínica) ou caseína noturna (saciedade prolongada).
Sustentabilidade / vegano: blend plantas (ervilha + arroz + soja) · proteína levedura emergente (potencial DIAAS comparável + footprint reduzido).

3 · Quantidade alvo (PROT-AGE + ISSN)

Adulto saudável geral: 0.8 g/kg/dia (RDA básica · evita deficiência mas não otimiza MPS).
Atleta força: 1.6-2.0 g/kg/dia (Morton 2018 meta · ponto de retorno decrescente).
Idoso PROT-AGE: 1.0-1.2 g/kg/dia (mínimo) · até 1.5 g/kg/dia em condição catabólica.
GLP-1 companion: alvo superior 1.2-1.6 g/kg/dia para preservar massa magra durante perda de peso.
Por porção MPS-otimizada: 20-40 g · pico ~3 g leucina (Macnaughton 2016 PMID 27511985).

4 · Refutação de mitos comuns

"Whey prejudica rins saudáveis" · refutado por Devries 2018 meta PMID 30383278 · em rins saudáveis, ingestão proteica até 1.2-1.5 g/kg/dia não acelera declínio de TFG.
Hipótese "ácido-cinza" (proteína = perda óssea) · refutada por Fenton 2009 · sem efeito na densidade óssea em populações saudáveis.
"Soja feminiliza homens" · refutado por Hamilton-Reeves 2010 · isoflavonas não afetam testosterona em homens com consumo dietético normal.

5 · Marco regulatório (cross-market)

FDA (EUA): proteína GRAS · DSHEA dietary supplement framework.
EFSA (EU): alegação autorizada para contribuição da proteína para massa muscular + saúde óssea.
ANVISA (Brasil): RDC 243/2018 framework de suplementos · IN 28/2018 alegação funcional autorizada para proteína (contribuição massa muscular).

6 · Limitações e divulgação honesta

Esta página é referência educacional internacional · não é aconselhamento médico individual. Nenhum suplemento desta página trata, cura ou previne doenças.

Doença renal pré-existente: limites de proteína devem ser avaliados por nefrologista.
Proteína de levedura: evidência humana ainda emergente · DIAAS 80-90 promissor mas RCTs limitados (até maio 2026).
Alergias: soja · whey (lactose, β-lactoglobulina) · ervilha podem causar reações em indivíduos sensíveis.