Árbol de decisión de fuente de proteína · Whey frente a levadura · Enfoque basado en evidencia

Marco de elección de fuente de proteína para síntesis muscular (MPS), prevención de sarcopenia, acompañante GLP-1 (ozempic/wegovy) y gestión del peso. Comparación por DIAAS, perfil de leucina, respuesta incretínica y consideraciones regulatorias.

Cuadro de evidencia: Capa A · 78+ PMID agregados · metaanálisis (Morton 2018 PMID 28698222 · Devries 2018 PMID 30383278 · Macnaughton 2016 PMID 27511985) + posiciones oficiales ISSN/PROT-AGE.

Fuente canónica en inglés con árbol de decisión completo: https://asxan.ai/blog/protein-source-decision-tree-whey-vs-yeast-focus/

1 · Criterios clave de comparación

DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score · puntuación proteica humana estándar FAO 2013): whey aislado 100+ · whey concentrado 95+ · caseína 100+ · soja 90 · guisante 70-80 · arroz 60-70 · levadura S. cerevisiae 80-90 (emergente).
Leucina por porción (disparador mTOR para MPS): whey 25 g porción = ~3 g leucina (umbral óptimo Macnaughton 2016) · soja 25 g = ~2 g leucina · guisante 25 g = ~2 g.
Respuesta incretínica GLP-1/GIP: whey de absorción rápida = pico incretínico elevado · caseína lenta = curva aplanada · proteínas vegetales variables.
Tolerancia individual: intolerancia a la lactosa (WPC) · alergia a la soja · sabor/textura.

2 · Árbol de decisión práctico

Objetivo MPS / sarcopenia / atleta: whey aislado como primera elección (Macnaughton 40 g/porción óptimo) · alternativa caseína nocturna · vegetariano: mezcla guisante + arroz para perfil de aminoácidos completo.
Acompañante GLP-1 (ozempic/wegovy): whey 30-40 g + leucina dentro de las ventanas de comida reducidas (evidencia Brennan 2025 · prevención de sarcopenia inducida por GLP-1).
Gestión de peso / saciedad: whey (respuesta incretínica) o caseína nocturna (saciedad prolongada).
Sostenibilidad / vegano: mezcla vegetal (guisante + arroz + soja) · proteína de levadura emergente (DIAAS potencialmente comparable + huella reducida).

3 · Cantidad objetivo (PROT-AGE + ISSN)

Adulto sano general: 0,8 g/kg/día (CDR básica · evita deficiencia pero no optimiza MPS).
Atleta de fuerza: 1,6-2,0 g/kg/día (Morton 2018 meta · punto de rendimiento decreciente).
Adulto mayor PROT-AGE: 1,0-1,2 g/kg/día (mínimo) · hasta 1,5 g/kg/día en condición catabólica.
Acompañante GLP-1: objetivo superior 1,2-1,6 g/kg/día para preservar masa magra durante la pérdida de peso.
Por porción MPS-optimizada: 20-40 g · pico ~3 g leucina (Macnaughton 2016 PMID 27511985).

4 · Refutación de mitos comunes

"El whey daña los riñones sanos" · refutado por Devries 2018 meta PMID 30383278 · en riñones sanos, ingesta proteica hasta 1,2-1,5 g/kg/día no acelera el declive de la TFG.
Hipótesis "ácido-ceniza" (proteína = pérdida ósea) · refutada por Fenton 2009 · sin efecto sobre la densidad ósea en poblaciones sanas.
"La soja feminiza a los hombres" · refutado por Hamilton-Reeves 2010 · las isoflavonas no afectan la testosterona en hombres con consumo dietético normal.

5 · Marco regulatorio (cross-market)

FDA (EE. UU.): proteína GRAS · marco DSHEA de complementos alimenticios.
EFSA (UE): declaración autorizada en el Reglamento (UE) 432/2012 para la contribución de la proteína a la masa muscular + salud ósea · declaraciones nutricionales reguladas por el Reglamento (UE) 1924/2006.
España: complementos alimenticios regulados por el RDL 1487/2009 (transposición de la Directiva 2002/46/CE) · declaraciones aplicables conforme al marco UE.

6 · Limitaciones y divulgación honesta

Esta página es una referencia educativa internacional · no es asesoramiento médico individual. Ningún complemento de esta página trata, cura ni previene enfermedades.

Enfermedad renal preexistente: los límites de proteína deben ser evaluados por un nefrólogo.
Proteína de levadura: evidencia humana aún emergente · DIAAS 80-90 prometedor pero ECA limitados (hasta mayo de 2026).
Alergias: soja · whey (lactosa, β-lactoglobulina) · guisante pueden causar reacciones en individuos sensibles.